El cambio es una constante en nuestras vidas. Buscamos mejorar en diferentes áreas, ya sea conseguir un mejor empleo, adquirir una nueva casa, mejorar nuestra condición física o salud, o incluso algo tan sencillo como leer más. Sin embargo, cuando perseguimos un objetivo, lo más importante no es únicamente lo que queremos lograr, sino la estrategia que utilizamos para alcanzarlo. Diseñar una estrategia es similar a trazar un mapa hacia un destino; lo esencial es tener claro hacia dónde nos dirigimos. De este modo, definir correctamente el objetivo es fundamental, ya que una meta clara facilita la planificación del plan de acción.
En el ámbito físico y de la salud, las metas que las personas se plantean suelen ser bastante generales, a menudo influenciadas por modelos físicos idealizados o estándares predefinidos de lo que se considera «saludable». Aunque estas metas pueden ser válidas y relevantes, muchas veces no tienen en cuenta las limitaciones individuales de cada persona, lo que las vuelve más difíciles de alcanzar. Además, su carácter general hace que medir el progreso de manera precisa sea un desafío. Por ello, establecer objetivos más específicos y realistas no solo facilita el proceso, sino que también lo convierte en un camino más ameno y manejable.
Está comprobado que la manera en que se establecen los objetivos juega un papel crucial en su consecución. En este artículo, exploraremos cómo formular metas de manera efectiva y cómo su correcto planteamiento influye en el éxito de los procesos de mejora física y salud.
El primer componente, la «S», corresponde a específico (Specific en inglés), lo que significa que el objetivo debe ser concreto y claro en cuanto a lo que deseamos lograr. Por ejemplo, en lugar de decir «quiero hacer más ejercicio», un objetivo específico sería «voy a ejercitarme 4 días a la semana».
La «M» de medible (Measurable) implica que el objetivo debe poder cuantificarse. Siguiendo con el ejemplo anterior, al establecer un número de veces para entrenar, es más fácil medir el progreso semanal hacia el objetivo.
La «A» de alcanzable (Attainable) sugiere que el objetivo debe ser retador pero posible de cumplir. Por ejemplo, si solo tienes tiempo para hacer 3 comidas al día, no tendría sentido fijarse el objetivo de hacer 5 comidas; en ese caso, es mejor enfocarse en la calidad de esas 3 comidas.
«La ‘R’ de Realista es el antídoto contra la comparación tóxica. Aquí es donde debes hacerte la pregunta más honesta: ¿este objetivo respeta mi cuerpo, mi tiempo y mi realidad? Copiar el objetivo de otra persona es la receta para la frustración. Un objetivo realista no es uno poco ambicioso; es uno que, partiendo de donde tú estás hoy, te reta a llegar a tu mejor versión posible, no a la de alguien más.»
Finalmente, la «T» de tiempo definido (Time-Based) establece que el objetivo debe tener un plazo de tiempo claro para evaluar su cumplimiento. Al fijar una fecha límite, aumentamos el compromiso para lograrlo. En el caso de los objetivos físicos, como perder peso o ganar masa muscular, establecer un límite de tiempo es un buen punto de partida, aunque es importante recordar que estos procesos pueden tomar más o menos tiempo del esperado. Si no se alcanza el objetivo dentro del plazo establecido, esto no debe ser motivo para abandonarlo, sino una señal de que es necesario hacer ajustes en el plan.
Un estudio en mujeres con sobrepeso y obesidad examinó el efecto de una intervención basada en la formulación de objetivos SMART y el seguimiento de su cumplimiento durante seis meses. Los objetivos de salud incluyeron adoptar una dieta más saludable, aumentar la actividad física y mejorar el control del peso, entre otros. Los resultados mostraron que el grupo de intervención experimentó un mayor progreso hacia sus metas en comparación con el grupo de control, especialmente cuando las participantes ya tenían un interés previo en alcanzarlas (Ries et al., 2014). Esto subraya la importancia de permitir que los individuos elijan sus propios objetivos, pero también de proporcionar una guía adecuada sobre cómo formularlos correctamente. Además, el seguimiento que incluya retroalimentación y consejos para superar las barreras que puedan surgir en el proceso es fundamental.
Por otro lado, una revisión sistemática de 48 estudios sobre estrategias efectivas para cambiar el comportamiento relacionado con la actividad física y la alimentación saludable en adultos con sobrepeso y obesidad encontró que el establecimiento de objetivos adecuados tiene efectos positivos tanto en el corto como en el largo plazo. El monitoreo del cambio de comportamiento también resultó ser una estrategia eficaz para iniciar y mantener los nuevos hábitos. Por ejemplo, llevar un registro del cumplimiento de los objetivos en un diario se asoció con resultados positivos en las intervenciones (Samdal et al., 2017). Estos hallazgos refuerzan una vez más la importancia del establecimiento y seguimiento de objetivos para garantizar el éxito de las intervenciones, particularmente en casos de obesidad y sobrepeso, ayudando no solamente a alcanzar las metas, sino también facilitando el mantenimiento de los resultados a largo plazo.
Como se ha demostrado, establecer objetivos de manera adecuada es el primer paso para garantizar intervenciones efectivas en el ámbito de la salud y la mejora física. Sin embargo, los componentes involucrados en el proceso de formulación de objetivos son igualmente importantes. Una revisión sistemática de 18 estudios evaluó los elementos clave en intervenciones basadas en el establecimiento de objetivos para cambiar comportamientos de salud en adultos con obesidad y sobrepeso. El primer hallazgo de esta revisión destacó la relevancia de la especificidad de los objetivos, señalando que los objetivos específicos permiten a las personas dividir sus aspiraciones en pasos prácticos y manejables, además de establecer acciones a corto plazo que faciliten la consecución del objetivo (Pearson, 2012).
Asimismo, se enfatizó que la retroalimentación es un componente fundamental en esta población, ya que contribuye a aumentar la autoconfianza, la autoestima y la capacidad de autorregulación de comportamientos saludables. Por último, la monitorización personal de hábitos relacionados con la actividad física y la alimentación saludable se identificó como un factor crucial en este tipo de intervenciones. En conjunto, estos componentes son útiles para motivar y capacitar a las personas a tomar decisiones más informadas y a reaccionar de manera adecuada ante las diversas situaciones que pueden surgir en su proceso de mejora física y de salud (Pearson, 2012).
Establecer un objetivo claro y SMART es, sin duda, el cimiento de cualquier transformación exitosa. Pero como revela la ciencia, el verdadero motor del cambio son los componentes que lo rodean: la retroalimentación precisa que corrige tu rumbo, y el monitoreo constante que mantiene tu motivación. Sin ellos, incluso el objetivo mejor planteado puede quedarse en un deseo.
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