El agua ha demostrado ser un compuesto esencial para la existencia de vida, desempeñando un papel fundamental en casi todas las funciones del cuerpo humano. Está involucrada, ya sea directa o indirectamente, en procesos vitales como la regulación de la temperatura corporal, el mantenimiento del volumen sanguíneo, y el transporte de nutrientes y desechos (Liska et al., 2019). De hecho, el agua representa aproximadamente el 50% del peso corporal total en los adultos (Nakamura et al., 2020).
A lo largo del día, perdemos una cantidad considerable de líquidos a través de la respiración, la transpiración y otras funciones corporales. Debido a la limitada capacidad del cuerpo para producir agua, es crucial reponer estos líquidos mediante la ingesta diaria. Cuando la cantidad de líquidos ingeridos es igual a la cantidad perdida, el cuerpo alcanza un equilibrio hídrico óptimo, lo que resulta en una adecuada hidratación. Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, se recomienda una ingesta diaria de 2 litros para mujeres y 2.5 litros para hombres, aunque estas cifras están basadas en evidencia limitada y pueden variar según factores como el clima, el nivel de actividad física y las necesidades individuales.
Aunque a menudo se subestima, mantener una hidratación adecuada tiene un impacto significativo en nuestra salud, sobre todo si se considera los peligros de la deshidratación a largo plazo. En este artículo, exploraremos los beneficios de mantener niveles de hidratación adecuada y los riesgos que el no hacerlo representa.
La ingesta de líquidos tiene un impacto directo en el sistema urinario, responsable de producir, almacenar y expulsar la orina, una de las principales vías por las cuales el cuerpo elimina agua y desechos tóxicos. Esto nos lleva a pensar que el nivel de hidratación de nuestro cuerpo puede influir directamente en el correcto funcionamiento de este sistema y reducir el riesgo de afecciones como los cálculos renales.
Una revisión sobre los efectos de la hidratación en la salud encontró evidencia sólida que vincula la deshidratación crónica con un mayor riesgo de cálculos renales. De hecho, estudios han demostrado que una ingesta adicional de 1.3 litros de líquidos está asociada con un menor riesgo de cristalización en los riñones (El-Sharkawy et al., 2015). Aunque esta cifra puede variar entre individuos, el mensaje principal es claro: mantener una correcta hidratación puede reducir el riesgo de desarrollar cálculos renales.
La misma revisión analizó la relación entre la hidratación y otras afecciones del tracto urinario, como infecciones urinarias, insuficiencia renal crónica y cáncer de vejiga, pero los resultados fueron menos concluyentes. Para las infecciones urinarias, existe cierta evidencia que sugiere que una ingesta adecuada de líquidos podría reducir el riesgo, aunque algunos estudios no encuentran diferencias significativas (El-Sharkawy et al., 2015).
En cuanto a la insuficiencia renal crónica, los resultados son inconsistentes. Algunos estudios sugieren una relación inversa entre la ingesta de agua y el desarrollo de esta afección, mientras que otros indican que un mayor volumen de orina podría empeorar la función renal en personas que ya padecen insuficiencia renal. De manera similar, en el caso del cáncer de vejiga, aunque algunos estudios asocian un mayor consumo de líquidos con un menor riesgo, otros sugieren lo contrario (El-Sharkawy et al., 2015).
El agua es fundamental para el correcto funcionamiento del sistema digestivo, ya que facilita el proceso de descomposición de los alimentos, permite la absorción de nutrientes y ayuda a mover los desechos a través del tracto intestinal. Es por esto que, el sistema digestivo también se ve afectado por la ingesta de agua.
En el estudio mencionado previamente, se encontró evidencia que relaciona la deshidratación crónica con el estreñimiento. Además, se observó que un mayor consumo de agua puede mejorar el funcionamiento intestinal, así como favorecer la contracción y vaciado de la vesícula biliar. Esto último podría reducir el riesgo de desarrollar cálculos biliares, aunque los resultados en este aspecto no son concluyentes (El-Sharkawy et al., 2015).
Sin embargo, los hallazgos no pueden generalizarse en todos los casos, ya que el número de estudios que reportan resultados favorables es limitado. De hecho, algunos estudios no encuentran una asociación clara entre la hidratación y estos problemas digestivos.
Otros factores interesantes a considerar en relación con la ingesta de agua son la presión arterial, la temperatura corporal y la glucosa en ayunas. En un ensayo controlado de 12 semanas, Nakamura y colaboradores observaron que el grupo que consumió dos botellas adicionales de 550 mL de agua al día mostró una reducción de la presión arterial y un aumento en la temperatura corporal. Sin embargo, los cambios en los niveles de glucosa en ayunas no fueron significativos (Nakamura et al., 2020).
Estos resultados sugieren que aumentar la ingesta de agua, especialmente al despertar y 2 horas antes de dormir, puede ayudar a reducir la presión arterial y elevar la temperatura corporal. Además, el estudio indicó que esta práctica podría tener efectos positivos en la función renal y en la dilución de desechos.
La capacidad cognitiva del ser humano ha sido uno de los factores más importantes en su evolución. Aunque la influencia específica de la hidratación en la salud cognitiva no está completamente clara, se ha demostrado que la deshidratación puede tener efectos negativos en ciertos aspectos.
¿Te cuesta concentrarte en una tarea o te sientes inusualmente irritable a media tarde? Antes de culpar al estrés o al sueño, considera tu botella de agua. La ciencia revela que una deshidratación leve, incluso sin sentir sed intensa, puede nublar tu atención y sumirte en un estado de ánimo negativo (Liska et al., 2019). Beber agua no solo hidrata; es un gesto simple para despejar la ‘niebla mental’, reducir la fatiga percibida y recuperar la calma y el enfoque. Tu cerebro, compuesto en un 73% de agua, es el primero en notar la diferencia.
La salud cognitiva y el estado de ánimo son factores clave al evaluar la salud general, especialmente considerando la creciente importancia que ha adquirido la salud mental en los últimos años. La falta de atención y la presencia de emociones negativas pueden reducir la productividad y afectar la capacidad de las personas para realizar sus actividades diarias, lo que a su vez disminuye su satisfacción y motivación.
Mantenerte hidratado va mucho más allá de evitar la sed; es una inversión directa en el funcionamiento eficiente de cada célula, desde la filtración renal hasta la claridad mental. La ciencia muestra que sus beneficios tocan todos los aspectos de la salud, siendo un pilar preventivo simple pero poderoso.
Sin embargo, la pregunta clave no es solo «¿bebo suficiente?», sino «¿bebo lo óptimo para mi cuerpo, mi actividad y mi entorno?». Las recomendaciones generales son un punto de partida, pero la hidratación ideal es tan personal como tu metabolismo.
En Somia, entendemos que la salud se construye con detalles. La hidratación es uno de esos marcadores fundamentales que monitoreamos y optimizamos dentro de un plan integral. Te ayudamos a:
Establecer tu línea base personal de ingesta hídrica según tu composición corporal y ritmo de vida.
Identificar señales sutiles de deshidratación (fatiga, cambios de humor, rendimiento) y correlacionarlas con tus hábitos.
Integrar la hidratación de forma estratégica con tu plan de nutrición y entrenamiento, para maximizar la recuperación y el rendimiento.
Utilizar recordatorios y herramientas prácticas para convertir un hábito saludable en algo automático y sin esfuerzo.
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