Conforme pasa el tiempo, las causas reales de diversas enfermedades se van comprendiendo mejor, y la relación entre estas y los hábitos cotidianos resulta cada vez más evidente. Numerosos estudios indican que existe una estrecha conexión entre hábitos perjudiciales y la presencia de enfermedades no transmisibles, mientras que aquellas personas que adoptan hábitos saludables en su vida diaria presentan un menor riesgo de desarrollarlas. Por esta razón, es fundamental identificar qué hábitos y prácticas pueden ser útiles para disminuir la posibilidad de padecer enfermedades, garantizando así un futuro pleno, lleno de salud y satisfacción con la vida.
Entre los diversos hábitos que se pueden incorporar para mejorar la salud, uno de los más estudiados y respaldados por la ciencia es el de la alimentación. Cada vez se presenta más evidencia sobre los riesgos que ciertos alimentos conllevan, así como sobre los beneficios y propiedades protectoras de otros. Esto demuestra que los patrones alimenticios que seguimos tienen un impacto significativo en el desarrollo de enfermedades, ya sea como factores desencadenantes o como inhibidores de riesgos.
En este artículo exploraremos qué es la inflamación y cómo su presencia crónica puede estar relacionada con el desarrollo de diversas enfermedades. También analizaremos qué son los alimentos antiinflamatorios, cómo contribuyen a reducir la inflamación y ofreceremos ejemplos de alimentos que contienen estas propiedades.
La inflamación es un proceso fisiológico fundamental para proteger nuestro organismo y reparar tejidos dañados (Stromsnes et al., 2021). Por lo tanto, la inflamación aguda no solo es beneficiosa, sino también necesaria para mantener nuestros tejidos en buen estado y repararlos cuando han sufrido algún daño. En general, se trata de un proceso rápido y limitado en el tiempo. Sin embargo, cuando se prolonga y se vuelve crónica, puede convertirse en un factor de riesgo para diversas enfermedades. La inflamación crónica ha sido identificada como un elemento clave en condiciones como enfermedades cardiovasculares, trastornos neurológicos e incluso ciertos tipos de cáncer (Campmans-Kuijpers & Dijkstra, 2021).
Como se mencionó anteriormente, la inflamación surge como una respuesta natural del cuerpo ante lesiones o enfermedades, actuando como un mecanismo de reparación. Conforme la causa subyacente se resuelve, la inflamación disminuye hasta desaparecer. Sin embargo, hoy en día se sabe que ciertos hábitos, condiciones permanentes y prácticas cotidianas pueden alterar este proceso, prolongándolo de manera perjudicial.
Entre los factores asociados con la inflamación crónica se encuentra el consumo de ciertos alimentos, especialmente los ultraprocesados. La obesidad también es un factor de riesgo importante, ya que un nivel elevado de tejido adiposo incrementa la inflamación de bajo grado. Además, se ha demostrado que la resistencia a la insulina favorece un estado inflamatorio debido a la reducción de los efectos antiinflamatorios y vasodilatadores de la insulina (Campmans-Kuijpers & Dijkstra, 2021). Como puede observarse, muchos de estos factores están estrechamente relacionados con los hábitos de vida, en particular con la alimentación y el nivel de actividad física.
Una de las dietas más estudiadas con beneficios antiinflamatorios comprobados es la mediterránea. En esta dieta destacan alimentos como legumbres, aceite de oliva, nueces, cereales no refinados, frutas, vegetales, pescado y mariscos. Se hace especial énfasis en el aceite de oliva, que ha demostrado prevenir enfermedades relacionadas con la inflamación gracias a sus compuestos fenólicos. Además, este tipo de alimentación ha demostrado reducir los niveles de ácido araquidónico, un compuesto relacionado directamente con la inflamación crónica (Stromsnes et al., 2021).
Una dieta similar a la mediterránea es la nórdica, en la que se consumen alimentos similares, sustituyendo el aceite de oliva por el de canola. La dieta nórdica también ha demostrado efectos positivos, como la reducción de biomarcadores inflamatorios, incluyendo la proteína C reactiva (PCR) (Stromsnes et al., 2021). Estas evidencias parecen sugerir que ciertos alimentos presentes en los patrones alimenticios mencionados podrían tener un efecto anti-inflamatorio para el organismo.
Al analizar los patrones alimenticios comunes en las poblaciones con menores niveles de inflamación, se han identificado ciertos alimentos con efectos antiinflamatorios documentados. Entre ellos destacan las frutas, los vegetales, los granos enteros, el aceite de oliva y las nueces, así como otros alimentos de origen vegetal. También se observa un consumo moderado de lácteos, huevos y pescados (Grosso et al., 2022). A continuación, los grupos más relevantes:
1. Frutas y vegetales (el arcoíris antiinflamatorio): Contienen vitaminas, minerales y antioxidantes inversamente asociados con la inflamación y el estrés oxidativo. Su fibra estimula la producción de butirato en el colon, reduciendo la inflamación intestinal (Rondanelli et al., 2018). Más colores en el plato = menos inflamación en el cuerpo.
2. Granos enteros y legumbres (la fibra que calma): Especialmente aquellos con bajo índice glucémico y alto contenido de fibra, que ha demostrado reducir los niveles de proteína C reactiva (PCR) en personas con diabetes. Además, contienen polifenoles que modulan la inflamación a través del sistema inmunológico (Grosso et al., 2022).
3. Aceite de oliva, nueces y pescados grasos (el poder de las grasas saludables): El omega-3 (presente en pescados grasos) es uno de los compuestos más estudiados por sus efectos antiinflamatorios, ayudando a resolver el proceso inflamatorio (Stromsnes et al., 2021). El aceite de oliva aporta compuestos fenólicos, y las nueces y frutos secos contienen vitaminas y minerales con actividad antiinflamatoria (Rondanelli et al., 2018).
4. Chocolate negro y té (el placer que también protege): Contienen polifenoles y flavonoides con efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Los flavonoides inhiben enzimas reguladoras y factores de transcripción clave en el control de mediadores inflamatorios, además de eliminar radicales libres (Maleki et al., 2019).
La evidencia es clara: la inflamación crónica es un factor de riesgo silencioso para muchas de las enfermedades que más nos preocupan. Pero también es claro que nuestra alimentación puede ser una poderosa herramienta para modularla. Sin embargo, no existe un «superalimento» único que haga el trabajo. La clave está en adoptar un patrón alimenticio global rico en frutas, vegetales, granos enteros, grasas saludables (como el aceite de oliva y los frutos secos) y pescados grasos, mientras se limitan los ultraprocesados.
Pero trasladar este conocimiento a tu plato, en tu día a día, con tus gustos y tu presupuesto, no siempre es sencillo. La teoría es una cosa; la implementación personalizada es otra.
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Entender qué alimentos específicos (dentro de los grupos saludables) son mejores para ti según tus objetivos y posibles sensibilidades.
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Identificar y reducir los ultraprocesados que puedan estar alimentando una inflamación silenciosa en tu cuerpo.
Integrar la alimentación con actividad física y manejo del estrés, los otros dos pilares fundamentales para combatir la inflamación crónica.
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