La alimentación es uno de los pilares fundamentales para el cuidado de la salud. Mantener una dieta equilibrada y nutritiva debería ser una prioridad para todos aquellos que desean cuidar de sí mismos y de sus seres queridos. Una alimentación balanceada, con un adecuado aporte de nutrientes, no solo favorece una salud óptima, sino que también permite disfrutar de una variedad de comidas sin comprometer nuestro bienestar.
Sin embargo, en la actualidad, existen muchos desafíos que dificultan el mantenimiento de una dieta saludable. Uno de los mayores obstáculos es la imposibilidad de preparar y consumir las comidas principales en casa, sumado al poco tiempo que las actividades diarias dejan disponible para la preparación de alimentos. Estas dificultades llevan a muchas personas a optar por alimentos empacados, comida rápida, o servicios de delivery, que aunque convenientes, suelen carecer de opciones saludables. Si estas elecciones se repiten habitualmente sin la debida atención, pueden tener consecuencias negativas para la salud.
En este artículo, te ofreceremos consejos prácticos para mejorar tu nutrición, incluso si la mayoría de tus comidas las haces fuera de casa. Hablaremos sobre la planificación y preparación de comidas, cómo hacer elecciones saludables en restaurantes y realizar compras inteligentes.
Existe una creencia generalizada de que todos debemos realizar tres comidas principales al día: desayuno, almuerzo y cena. Sin embargo, no existe una fórmula única que funcione para todos. Algunas personas pueden necesitar solo tres comidas diarias, mientras que otras pueden beneficiarse de comer hasta cinco veces al día. La clave está en evaluar cuántas veces al día podemos y necesitamos comer, basándonos en nuestro tiempo disponible y en nuestras señales de hambre.
Comprender nuestras sensaciones de hambre y nuestras necesidades nutricionales es esencial para mantener una alimentación equilibrada. Cuando combinamos la falta de planificación con el hambre, es fácil caer en la tentación de consumir alimentos poco saludables que ofrecen saciedad momentánea, pero que no disminuyen significativamente la cantidad que comeremos en la siguiente comida. Esto puede llevar a un aumento en la ingesta calórica diaria y, a largo plazo, al sobrepeso.
Consejo:
El primer paso es planificar adecuadamente nuestra alimentación diaria. Conocer en qué momentos del día sentimos más hambre nos permite evaluar si necesitamos incorporar snacks cuidadosamente seleccionados para calmar el hambre y reducir la ingesta calórica en la siguiente comida.
Un estudio investigó el efecto de diferentes tipos de snacks en la sensación de hambre, la ingesta de alimentos y la respuesta glicémica e insulínica en adultos sanos. Los resultados mostraron que incorporar ciertos snacks puede disminuir la ingesta total de alimentos en comparación con saltarse el snack. En este estudio, se probaron snacks como maltodextrina, proteína de suero en polvo, avena y aceite de coco. Los snacks que contenían avena y aceite de coco demostraron una mayor supresión del apetito, probablemente debido al contenido de fibra insoluble de lenta digestión y triglicéridos de cadena media, respectivamente (Guo et al., 2018).
De manera similar, otro estudio evaluó el impacto de snacks con igual contenido energético, pero diferente composición de nutrientes, en la saciedad y la ingesta en la siguiente comida en 30 adultos sanos. Los snacks incluidos fueron yogurt, yogurt con fibra, una banana y galletas tipo crackers, y se compararon con la ingesta de agua. Los tres primeros snacks mostraron un mejor efecto saciante comparado con el agua, mientras que las galletas no redujeron la ingesta calórica en la siguiente comida, demostrando un efecto saciante similar al del agua. El snack más efectivo en términos de saciedad y menor ingesta en la comida posterior fue el yogurt enriquecido con fibra, seguido del yogurt normal (Almiron-Roig et al., 2009).
En resumen, incorporar snacks bien planificados puede ayudar a reducir el hambre entre las comidas principales cuando comemos fuera de casa. La selección de snacks adecuados es crucial; como muestran estos estudios, la fibra juega un papel fundamental en mantenernos saciados y en reducir la ingesta calórica en la siguiente comida. Incluir fuentes de fibra, como avena o frutas con cáscara, junto con proteínas como el yogurt natural y grasas saludables como frutos secos, puede resultar en un snack completo y saciante, ideal para consumir fuera de casa.
En la vida moderna, muchas personas se ven obligadas a hacer sus comidas principales en restaurantes cercanos a sus lugares de trabajo o estudio, debido a la distancia de sus hogares. Al estar en un restaurante, nuestras elecciones alimenticias están influenciadas por una variedad de factores, y estos determinarán cuán saludable y balanceada será la comida que finalmente consumamos. Uno de los factores más importantes y que no podemos cambiar es la oferta del menú del restaurante; una vez que hemos elegido un lugar, las opciones disponibles son las únicas sobre las cuales podemos tomar decisiones, por lo que debemos intentar hacer la mejor elección posible dentro de esas limitaciones.
Otros factores que influyen en nuestras decisiones incluyen elementos publicitarios, económicos y valores personales. A diferencia de la oferta del restaurante, sobre estos factores sí tenemos control. El precio del plato, la cantidad de comida, el placer que nos ofrece, y nuestro interés por mantener una alimentación saludable son aspectos que podemos manejar para hacer elecciones más conscientes y saludables al comer fuera de casa.
Un estudio que exploró los motivos detrás de la elección de platos y su relación con el sobrepeso reveló hallazgos interesantes. En una muestra de 50,003 participantes, divididos en personas con sobrepeso y normopeso según su índice de masa corporal (IMC), se observó que aquellos que priorizaban una dieta balanceada y saludable al elegir sus platos tenían menos probabilidades de presentar sobrepeso. Este enfoque considera aspectos como el equilibrio nutricional del plato y de la comida en general. En contraste, quienes ponían como prioridad el placer o seguían dietas específicas mostraron una mayor tendencia al sobrepeso. El factor relacionado con el placer incluía preferencias personales y la originalidad del plato, mientras que el factor de dietas específicas consideraba dietas temporales para perder peso o convicciones personales (Ducrot et al., 2016).
Nota: Es cierto que, en ocasiones, las comidas en restaurantes se realizan en momentos especiales para compartir con seres queridos, donde lo más importante es disfrutar de la compañía y la comida. Sin embargo, cuando comer fuera se convierte en una rutina, es fundamental prestar atención a nuestras elecciones alimenticias y tener en cuenta los factores mencionados anteriormente. Un estudio realizado con 11,396 participantes concluyó que quienes comían comidas preparadas en casa más de cinco veces a la semana tenían un 28% menos de probabilidades de tener sobrepeso según su IMC, y un 25% menos de probabilidades de tener un porcentaje de grasa corporal elevado, en comparación con aquellos que comían comidas caseras menos de tres veces a la semana (Mills et al., 2017). Esto subraya la importancia de elegir cuidadosamente nuestros alimentos cuando comer fuera es una rutina.
Consejo:
Antes de que el menú te tiente, adopta esta mentalidad: tú eres quien elige, no el restaurante. Una vez en la carta, busca activamente un plato que tenga como protagonistas una proteína magra (pollo, pescado, lentejas) y una guarnición de vegetales. Luego, ejerce tu poder de cliente: prioriza las cocciones al vapor, a la plancha o al horno, y no dudes en pedir que las salsas vengan aparte o que cambien las papas fritas por una preparación cocida o al horno. Este simple cambio de actitud y estas elecciones técnicas te permitirán disfrutar de una comida deliciosa y equilibrada, sin sentir que estás a dieta.
Hacer compras de manera inteligente puede facilitar enormemente la alimentación diaria y, en particular, mejorar la nutrición cuando comemos fuera de casa. Con una planificación adecuada de las comidas, incluyendo snacks estratégicos como los mencionados en la primera sección, es posible elaborar una lista de productos fáciles de preparar y transportar. Esta planificación también permite preparar con antelación las comidas principales, empacarlas y llevarlas listas para consumirlas cuando se necesiten.
Para realizar compras inteligentes con alimentos saludables para comer fuera de casa, es importante enfocarse en la facilidad de preparación y transporte de los alimentos. Las frutas son una excelente opción para snacks saludables: plátanos, manzanas, mandarinas, peras y duraznos son fáciles de llevar y no requieren envases especiales. En cuanto a fuentes de proteínas, los lácteos como el yogurt natural, yogurt griego y ciertos tipos de queso son convenientes, ya que pueden mantenerse sin refrigeración durante 6-8 horas sin riesgo. Además, los enlatados como atún o sardinas pueden ser una opción ocasionalmente práctica. Para fuentes de grasas saludables, los frutos secos son ideales, ya que son fáciles de transportar, no ocupan mucho espacio y no se echan a perder.
Un aspecto crucial al hacer compras es saber leer las etiquetas nutricionales de los alimentos, especialmente los que están empacados y han pasado por procesos de transformación. Una revisión de la literatura sobre conocimiento nutricional y uso de etiquetas alimentarias concluyó que existe una relación entre el conocimiento nutricional y el uso de estas etiquetas, lo cual puede mejorar las elecciones dietéticas y, en consecuencia, la nutrición general (Miller & Cassady, 2015). Tener un conocimiento básico sobre lo que las etiquetas nutricionales contienen y lo que esto significa puede ser muy útil al seleccionar alimentos preparados y procesados.
Consejo:
Una etiqueta alimentaria debe incluir la sección de información nutricional y la lista de ingredientes. En la sección de información nutricional se encuentra el tamaño de la porción y el número de porciones por empaque, así como el contenido de cada macronutriente: grasas, carbohidratos y proteínas. Es importante prestar atención a las grasas trans y los azúcares añadidos; si un producto los contiene, probablemente no sea adecuado para un consumo diario. Además, hay que tener en cuenta el contenido de sodio, especialmente si se tienen problemas de hipertensión.
La lista de ingredientes puede ser incluso más relevante. En ella se detallan todos los componentes del producto, ordenados de mayor a menor cantidad. La recomendación general es optar por alimentos con la menor cantidad de ingredientes posible, y evitar aquellos que contengan aceites vegetales, azúcar, jarabe de maíz de alta fructosa e ingredientes con nombres difíciles de pronunciar. El consumo habitual de estos productos, clasificados como ultraprocesados debido a los numerosos procesos a los que son sometidos, se ha relacionado con diversas afecciones de salud.
Mantener una alimentación saludable fuera de casa es completamente posible cuando cuentas con las estrategias correctas: planificación inteligente, elecciones conscientes y compras estratégicas. Estos pilares te devuelven el control, transformando la nutrición de un factor de estrés en una parte manejable y satisfactoria de tu día a día.
Sin embargo, sabemos que la parte más difícil no es saber qué hacer, sino cómo adaptarlo a tu ritmo de vida único, con tus gustos, horarios y objetivos específicos. Aquí es donde un enfoque genérico se queda corto.
En Somia, convertimos estos principios en un plan de acción 100% personalizado. No te damos solo una lista de consejos; te damos un sistema integral que incluye:
Planificación nutricional adaptada a tu rutina, whether you’re in the office, traveling, or at home.
Estrategias específicas para comer en restaurantes sin sacrificar el sabor ni tu salud.
Acompañamiento continuo para ajustar el plan y mantener la motivación.
Agenda tu asesoría gratuita y descubre cómo podemos crear juntos un plan nutricional que se adapte a tu vida, no al revés. Da el paso para convertir la alimentación saludable en un hábito sin esfuerzo.
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