Olvida la Fuerza de Voluntad: Estrategias Comprobadas Para No Abandonar Tu Rutina de Ejercicio
Descubre cómo establecer objetivos, monitorear tu progreso y recibir apoyo pueden mejorar tu motivación para ejercitarte regularmente y mejorar tu salud.
Desde hace años, el mantra de los «150 minutos de cardio» ha sido la recomendación por excelencia para una buena salud. Pero surge una pregunta crucial: ¿es esta la estrategia más completa? Recientemente, el entrenamiento de fuerza ha emergido no como una alternativa, sino como un pilar igual de importante, especialmente para preservar nuestra calidad de vida a medida que envejecemos. Este artículo explora por qué levantar pesas podría ser el cambio que tu salud estaba esperando.
Sí, el entrenamiento de fuerza construye músculo y potencia. Pero su verdadero superpoder reside en la profunda transformación que genera en todo tu sistema musculoesquelético. Cada vez que levantas un peso, no solo estresas el músculo; estás enviando una señal potente a tus huesos, tendones y sistema nervioso. Esta comunicación mejorada entre tu cerebro y tus músculos resulta en un control motor más afinado y un cuerpo que se mueve con mayor eficiencia y seguridad en cada movimiento de tu vida.
Una revisión literaria que analizó múltiples estudios ha demostrado que la tensión mecánica causada por el ejercicio de fuerza no solo fortalece el tejido muscular, sino que, cuando se aplica correctamente, mejora la densidad ósea, protege los tendones y puede beneficiar los cartílagos, incluso siendo útil como parte del tratamiento para la osteoartritis (Maestroni et al., 2020). Por ejemplo, la mejora en la densidad ósea reduce significativamente el riesgo de fracturas en personas mayores, y el fortalecimiento de los tendones y cartílagos puede ayudar a prevenir lesiones comunes y mejorar la movilidad en la vida diaria.
Así, a diferencia de lo que se pensaba, el entrenamiento con pesas no solo aumenta la fuerza y la masa muscular, sino que también protege el tejido óseo y conectivo, permitiendo una mejor movilidad a lo largo de los años. Incorporar el entrenamiento de resistencia en la rutina diaria puede ser una clave crucial para mantener una buena salud musculoesquelética y una calidad de vida óptima en todas las etapas de la vida.
El entrenamiento de fuerza y sus beneficios en el sistema muscular no solo impactan la estructura del cuerpo, sino que estudios recientes continúan revelando grandes beneficios fisiológicos y metabólicos para los seres humanos. Entre los efectos comprobados de este tipo de entrenamiento se encuentran la disminución de grasa abdominal (especialmente visceral), el aumento de la masa magra, la prevención de la sarcopenia, la reducción de productos inflamatorios y la mejora de la función mitocondrial en el músculo esquelético, entre otros grandes beneficios (Saeidifard et al., 2019).
A partir de estos beneficios, se ha logrado relacionar el entrenamiento de resistencia con una disminución en la incidencia de ciertas enfermedades crónicas, que son responsables de muchas muertes. Una revisión sistemática de 11 estudios que evaluaban el efecto del entrenamiento de fuerza en adultos sanos encontró que incorporar este tipo de ejercicio disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejora marcadores como la presión arterial. Además, dentro de este mismo estudio se ha demostrado una mejora en el control glicémico en pacientes con diabetes (El-Kotob et al., 2020).
Un meta-análisis basado en 18 estudios asoció el entrenamiento de fuerza con una disminución del 12% en el riesgo de padecer cualquier tipo de cáncer y mostró que, cuando se combina con el entrenamiento cardiovascular, hay un 28% menos de probabilidad de morir por esta enfermedad. Además, la combinación de entrenamiento cardiovascular y de resistencia se asocia con una reducción del 46% en el riesgo de enfermedades cardiovasculares (Momma et al., 2022). Cada vez más estudios relacionan el entrenamiento de fuerza con una menor tasa de mortalidad por cualquier causa, demostrando beneficios significativos con tan solo una o dos sesiones semanales, sin un aumento notable al exceder estas dos sesiones (El-Kotob et al., 2020).
Es así que el entrenamiento de fuerza, además de fortalecer los músculos, aporta numerosos beneficios para la salud en general. Incluirlo en la rutina de ejercicio puede ser una estrategia clave para reducir el riesgo de enfermedades crónicas y mejorar la calidad de vida.
No se puede hablar de salud sin tomar en cuenta la salud mental, un área poco relacionada con el entrenamiento de fuerza. De forma general, la actividad física activa ciertos procesos y libera ciertas hormonas como la dopamina y la serotonina, generando una sensación de bienestar. Estos procesos se logran a través de cualquier actividad física, pero ¿de qué forma el entrenamiento de resistencia muestra un beneficio adicional en este aspecto?
Al considerar a la población que sufre de obesidad, participar en actividades cardiovasculares puede ser desalentador debido a su bajo nivel físico. Además, el encontrarse en actividades grupales con personas sin sobrepeso u obesidad, cuyo desempeño suele ser superior, tiende a generar desmotivación para continuar con el programa de entrenamiento. Como alternativa, el entrenamiento de resistencia se presenta como una opción viable en la que probablemente tendrán mejor rendimiento, ya que su fuerza puede ser incluso mayor que la de una persona desentrenada sin sobrepeso.
De hecho, una revisión sistemática de 17 estudios en 2017 evaluó el efecto psicológico del entrenamiento de fuerza en personas con sobrepeso u obesidad, concluyendo que existen efectos positivos en ciertos factores psicológicos en quienes practicaron este tipo de entrenamiento frente a quienes no lo hacían (ten Hoor et al., 2017). Aunque se menciona que el efecto es comparable con intervenciones dietéticas, un enfoque integral que combine entrenamiento y alimentación podría mejorar los resultados generales de salud.
En el caso de la depresión, una de las mayores causas de ausentismo e incapacidad en la fuerza laboral, el entrenamiento de fuerza surge como una alternativa a los costosos medicamentos antidepresivos y la psicoterapia. Un meta-análisis de 2018 que incluyó 33 pruebas de control concluyó que el entrenamiento de resistencia se asocia con una reducción en los síntomas de depresión, independientemente de las características de las personas (edad, estado de salud, etc.) o del entrenamiento (volumen, intensidad, etc.) (Gordon et al., 2018).
Aunque los beneficios del entrenamiento de fuerza sobre la salud mental son prometedores, las evidencias aún son limitadas. Sin embargo, aunque el entrenamiento de fuerza puede mejorar los síntomas de la depresión, es importante considerar que no puede establecerse una superioridad frente a la terapia psicológica, que ha demostrado ser efectiva en la mejora de la salud mental. Se puede decir así que la mejor alternativa será combinar el entrenamiento de fuerza con una terapia centrada en tratar las causas subyacentes de la depresión.
En conclusión, aunque el ejercicio aeróbico ha sido tradicionalmente recomendado como la base para mantener una buena salud, el entrenamiento de fuerza ha demostrado ser igualmente crucial, si no más, para un bienestar integral. Los beneficios del entrenamiento de fuerza van más allá del simple aumento de la masa muscular y la fuerza; también mejoran la salud musculoesquelética, fisiológica, metabólica y mental.
Sin embargo, esto no significa que debamos descartar el ejercicio aeróbico. La mejor estrategia para una salud óptima es combinar ambos tipos de entrenamiento. El ejercicio aeróbico es excelente para la salud cardiovascular, mientras que el entrenamiento de fuerza fortalece el sistema musculoesquelético y aporta beneficios metabólicos y psicológicos. Priorizar el entrenamiento de fuerza en tu rutina, complementado con ejercicio aeróbico, proporciona una base sólida para una vida más saludable y equilibrada.
En definitiva, no se trata de elegir entre uno u otro, sino de integrarlos de manera armoniosa para aprovechar al máximo los beneficios que ambos tipos de ejercicio ofrecen. Al adoptar esta combinación, estarás mejorando no solo tu condición física, sino también tu salud mental y tu bienestar general, asegurando una mejor calidad de vida a lo largo de los años.
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