En un mundo donde la energía y la vitalidad son esenciales para disfrutar cada momento, la alimentación juega un papel fundamental en nuestro bienestar. El correcto funcionamiento de nuestro organismo está influenciado por muchos factores, siendo la alimentación uno de los más importantes. Cada alimento que ingerimos contiene compuestos que cumplen funciones específicas en nuestro cuerpo, proporcionando energía y apoyando procesos fisiológicos complejos como la secreción de hormonas, la regulación del azúcar en sangre y el transporte de vitaminas.
Los nutrientes presentes en los alimentos se dividen en dos categorías principales: macronutrientes y micronutrientes. Los macronutrientes incluyen carbohidratos, proteínas y grasas, que no solo tienen funciones específicas, sino que también pueden ser empleados como fuentes de energía. Por otro lado, los micronutrientes, que incluyen vitaminas y minerales, participan en diversos procesos fisiológicos del cuerpo humano, aunque no se utilizan como combustible para las actividades cotidianas.
Con el tiempo, la importancia de la masa muscular para la salud humana se ha incrementado, siendo fundamental para mantener una elevada calidad de vida a lo largo de nuestra existencia. Por esta razón, estudiar y evaluar todos los factores que promueven su mantenimiento y desarrollo es cada vez más necesario. El desarrollo adecuado del tejido muscular está estrechamente relacionado con los alimentos que ingerimos, y en este contexto, la proteína juega un papel crucial para mantener un nivel adecuado de masa muscular y, combinada con el entrenamiento adecuado, aumentarla.
En este artículo, evaluaremos el papel de la proteína en el desarrollo muscular, así como la forma en que su ingesta adecuada puede evitar la pérdida de masa muscular ocasionada por la restricción calórica o la edad avanzada (sarcopenia).
Para determinar si la masa muscular del cuerpo humano aumenta, se mantiene o disminuye, debemos observar el balance proteico neto, que es la diferencia entre la síntesis y la degradación de proteínas musculares (Schiaffino et al., 2013). En términos sencillos, la masa muscular depende de cuánta proteína consume el músculo y cuánta proteína se le proporciona.
La síntesis y la degradación de proteínas pueden ser influenciadas por diversos factores. En este artículo, nos enfocaremos en cómo la ingesta de proteína a través de la alimentación puede estimular la síntesis proteica, manteniendo así un balance proteico neto positivo que permita mantener o incrementar el tejido muscular.
Piensa en la proteína como un collar de perlas, donde cada perla es un aminoácido. De las 20 «perlas» diferentes que existen, 9 son esenciales, lo que significa que tu cuerpo no puede fabricarlas y debes obtenerlas sí o sí de tu alimentación. Entre ellas, hay tres especialmente poderosas -leucina, isoleucina y valina (conocidas como BCAAs)- que actúan como la llave que enciende el motor del crecimiento muscular (la vía mTOR). Sin embargo, esta llave no funciona sola: necesita del resto de aminoácidos esenciales para que la construcción del músculo sea completa y eficiente. Para que el crecimiento muscular sea eficiente, es esencial estimular mTOR, y una estrategia efectiva es a través de la ingesta de aminoácidos presentes en los alimentos proteicos.
No todos los aminoácidos ingeridos se almacenan en el músculo. Una gran parte se destina a la síntesis de proteínas hepáticas, lo que limita la cantidad de aminoácidos disponibles para el músculo (Stokes et al., 2018). A pesar de esto, se ha comprobado que una ingesta adecuada de proteína puede aumentar el flujo de aminoácidos hacia el músculo esquelético, estimulando la síntesis proteica muscular.
Es crucial destacar que, aunque los BCAAs, y en particular la leucina, son fundamentales para la síntesis proteica muscular, esta siempre estará limitada por la disponibilidad de los demás aminoácidos esenciales (Stokes et al., 2018). Por lo tanto, es importante asegurar una ingesta adecuada de todos los aminoácidos esenciales, ya sea a través del consumo de fuentes proteicas completas (como las fuentes animales) o combinando adecuadamente fuentes proteicas incompletas (como las vegetales).
De forma general, se sabe que el entrenamiento de fuerza y una ingesta adecuada de proteína, al realizarse en conjunto, son una estrategia efectiva para aumentar la masa muscular (Stokes et al., 2018). Sin embargo, es importante considerar que, bajo ciertas condiciones, esta combinación es necesaria para evitar la pérdida de la masa muscular existente.
Una ingesta energética restringida prolongada estimula el catabolismo proteico, lo que genera una pérdida de masa muscular. Además, a partir de cierta edad, el catabolismo proteico es inevitable. Por lo tanto, combinar el entrenamiento de fuerza con una ingesta adecuada de proteína es la única forma de garantizar la preservación de la masa muscular. En este contexto, los alimentos proteicos desempeñan un papel fundamental en el mantenimiento de la masa muscular, especialmente en condiciones de edad avanzada o restricción calórica prolongada.
En procesos de pérdida de peso, elevar la ingesta proteica es crucial para evitar la pérdida de masa magra. Un estudio controlado aleatorio realizado en 39 voluntarios sanos y físicamente activos evaluó los cambios en la composición corporal de los participantes después de un período de restricción calórica, variando la cantidad de proteína ingerida. Este estudio mostró que del peso perdido, el 70% y 64% correspondía a masa grasa en los grupos que consumieron 2 y 3 veces la dosis diaria recomendada de proteína, respectivamente. En contraste, solo el 42% del peso perdido correspondía a masa grasa en aquellos que consumieron la cantidad diaria recomendada de proteína (0.8 gramos por kilogramo de peso corporal) (Pasiakos et al., 2013).
Para los adultos mayores, el proceso de pérdida de masa muscular aumenta con los años y se acelera con el sedentarismo. En estos casos, la combinación de proteína y entrenamiento de resistencia es vital para evitar la pérdida de masa muscular. Un estudio realizado en personas obesas mayores de 55 años evaluó el efecto de suplementar proteína de suero antes de un protocolo de entrenamiento de resistencia (Verreijen et al., 2015). Todos los sujetos siguieron una dieta con restricción calórica. El grupo de intervención, que tomó el suplemento, tuvo una restricción calórica menor y una ingesta proteica mayor. En comparación, el grupo de control, que tomó un placebo, tuvo una restricción calórica mayor y una ingesta proteica menor. El grupo que tomó el suplemento perdió más peso que el grupo que tomó el placebo, y la mayoría del peso perdido provino de la masa grasa. Aunque el déficit calórico más pronunciado puede ser un factor influyente en la pérdida de masa magra, este no le resta importancia al papel protector que la proteína ha demostrado tener sobre la masa muscular en déficits calóricos en adultos.
Este estudio y algunas ideas erróneas que se han transmitido a lo largo de los años, pueden llevarnos a pensar que el consumo de un suplemento proteico o su consumo inmediato después de la sesión de entrenamiento es fundamental para la preservación de la masa muscular. Sin embargo, lo más importante es la cantidad total de proteína ingerida a lo largo del día. Un estudio realizado en 28 hombres sanos mayores de 72 años evaluó el efecto de suplementar proteína antes y después de la sesión de entrenamiento, sin encontrar diferencias en el aumento de masa muscular o fuerza entre el grupo suplementado y el que no se suplementó, siempre que la cantidad diaria total de proteína ingerida fuera la misma (Verdijk et al., 2009). Esto sugiere que debemos darle mayor importancia al consumo suficiente de proteína a lo largo del día, y no tanto a los suplementos proteicos. Aunque los suplementos pueden ser una alternativa viable si se carece de apetito o facilidad para preparar alimentos sólidos, no son necesarios para mantener la masa muscular.
Como hemos visto, la proteína es mucho más que un simple nutriente; es la señal bioquímica que le dice a tus músculos que se fortalezcan, se reparen y se mantengan. Su impacto es claro: desde maximizar las ganancias en el gimnasio hasta proteger tu masa muscular durante la pérdida de peso o con el paso de los años. La clave no está en suplementos mágicos, sino en una ingesta diaria consistente y adecuada adaptada a tu cuerpo, tus objetivos y tu ritmo de vida.
En Somia, sabemos que las necesidades de proteína no son iguales para todos. Un atleta joven, una persona en proceso de pérdida de peso y un adulto mayor que busca preservar su fuerza tienen requerimientos distintos. Nuestros planes de nutrición integral no solo calculan la cantidad exacta de proteína que necesitas, sino que la integran en un plan delicioso y sostenible, combinado con un entrenamiento que potencia su efecto y un acompañamiento que resuelve tus dudas.
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