Al igual que con otros grupos alimenticios, cuando se habla de las grasas, las opiniones suelen ser polarizadas. Por un lado, se las culpa de causar diversas enfermedades, convirtiéndolas en un enemigo de la salud. Por otro lado, ha surgido la tendencia de catalogarlas como una medicina milagrosa capaz de solucionar casi cualquier mal. Sin embargo, como en la mayoría de los temas relacionados a la salud, es fundamental evitar estas posiciones extremamente polarizadas y profundizar más allá de los mitos para entender el verdadero rol de las grasas en la salud de las personas.
Al igual que los demás macronutrientes, las grasas cumplen funciones esenciales y específicas en el organismo, por lo que el atribuirles prejuicios para la salud y eliminarlas de la dieta podría resultar en un verdadero peligro, al igual que consumirlas en exceso sin prestar atención al equilibrio general de macro y micronutrientes. Hay que recordar que una alimentación saludable, no se basa en la exclusión de grupos alimenticios, sino en mantener un balance adecuado, buscando aportar todo lo que el cuerpo necesita sin sacrificar el placer que ciertos alimentos generan en nosotros. Después de todo, una dieta equilibrada también debe nutrir nuestra mente y bienestar emocional, creando momentos memorables con las personas que más queremos.
En este artículo, exploraremos qué son las grasas y sus funciones dentro del cuerpo humano. Analizaremos los distintos tipos de grasas, cómo afectan nuestra salud y cuál es la relación entre su consumo, la mortalidad y el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas no transmisibles que prevalecen en la sociedad actual.
Las grasas que consumimos en nuestra dieta, también llamadas lípidos dietarios, son principalmente triglicéridos, compuestos por una molécula de glicerol unida a tres ácidos grasos. Estos ácidos grasos se diferencian entre sí por la longitud de sus cadenas de carbono y el tipo de enlaces que contienen. A partir de estas características, podemos distinguir tres tipos principales de ácidos grasos: saturados (AGS), monoinsaturados (AGM) y poliinsaturados (AGP) (Bordoni et al., 2021). Comprender las diferencias entre ellos es crucial, ya que cada tipo afecta de manera distinta el funcionamiento del organismo y, por ende, nuestra salud.
Los ácidos grasos saturados, comúnmente conocidos como grasas saturadas, se encuentran principalmente en alimentos de origen animal como la carne, el queso, la leche y los huevos. También están presentes en algunas fuentes vegetales, aunque en menor proporción, como los aceites vegetales, el aguacate y las nueces. Por otro lado, las grasas monoinsaturadas, entre las que destaca el ácido oleico, están presentes en alimentos como las aceitunas, el aceite de oliva, los frutos secos y, en menor medida, en algunas carnes y productos lácteos. Finalmente, entre las grasas poliinsaturadas encontramos los conocidos ácidos grasos omega-3 y omega-6. Fuentes de estas grasas incluyen pescados y mariscos (ricos en EPA y DHA), frutos secos, y aceites vegetales y de semillas (ácido linolénico y el ácido linoleico).
Los lípidos dietarios desempeñan diversas funciones cruciales en el organismo humano. Al igual que otros macronutrientes, su principal función es proporcionar energía, aunque las grasas destacan por ofrecer una mayor cantidad de energía por unidad de peso en comparación con los carbohidratos o las proteínas. Además, los lípidos suministran ácidos grasos esenciales que el cuerpo humano no puede sintetizar por sí mismo, así como componentes necesarios para el correcto funcionamiento de las membranas celulares (Bordoni et al., 2021).
Otro papel fundamental de las grasas es facilitar el transporte y la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Una ingesta insuficiente de lípidos en la dieta podría no afectar significativamente los niveles de energía a corto plazo, pero podría comprometer el funcionamiento adecuado de las estructuras celulares y dificultar la absorción de estas vitaminas, esenciales para numerosos procesos fisiológicos vitales para la salud.
Al analizar los tipos específicos de ácidos grasos, es evidente que cada uno tiene propiedades distintas y puede ofrecer diversos beneficios para la salud. Por ejemplo, aunque algunos mediadores lipídicos derivados de los ácidos grasos poliinsaturados (AGP) omega-6 se consideran proinflamatorios, combinarlos con omega-3 en una proporción no mayor a 4:1 puede ayudar a mitigar enfermedades relacionadas con la inflamación (Bordoni et al., 2021). Además, los AGP omega-3 juegan un papel fundamental en el desarrollo del cerebro y la retina, y también han demostrado tener efectos cardioprotectores, especialmente aquellos asociados con el EPA y el DHA (De Carvalho & Caramujo, 2018).
Uno de los principales temores en torno a las grasas es su posible relación con el aumento de peso. Es importante destacar que una ingesta elevada de grasas, debido a su alta densidad calórica, puede incrementar significativamente la ingesta energética, lo que podría generar un superávit calórico y, a largo plazo, conducir a un aumento de peso. Sin embargo, como hemos mencionado anteriormente, incluir grasas en la dieta no solo es necesario, sino que también puede ser beneficioso.
De hecho, una revisión de la literatura exploró el efecto de las grasas en los mecanismos de control del peso, encontrando evidencia que sugiere que la ingesta de grasas activa ciertos mecanismos que promueven la saciedad y retrasan el vaciado gástrico (Alcalá-Bejarano Carrillo et al., 2014). Esto sugiere que la inclusión de grasas en cada comida podría ser útil para reducir la sensación de hambre, uno de los principales obstáculos en los programas de pérdida de peso.
Por otro lado, una revisión sistemática de 102 ensayos controlados evaluó el efecto de los ácidos grasos saturados (AGS), ácidos grasos poliinsaturados (AGP) y ácidos grasos monoinsaturados (AGM) en la homeostasis de glucosa e insulina, un factor clave para la salud metabólica. Los resultados de esta revisión indican que aumentar la ingesta de AGM podría mejorar los niveles de glucosa y reducir la resistencia a la insulina, especialmente en personas con diabetes tipo 2. Además, se encontró que un mayor consumo de AGP podría mejorar el control glicémico a largo plazo, disminuir la resistencia a la insulina y mejorar la capacidad del organismo para secretarla (Imamura et al., 2016).
Es importante destacar que estos resultados se obtuvieron al reemplazar la ingesta de carbohidratos y AGS por AGP y AGM. Sin embargo, los datos no fueron suficientes para identificar las fuentes específicas de estos nutrientes, por lo que no se debe extrapolar esta información a todos los carbohidratos, como frutas, legumbres o tubérculos. En cambio, estos hallazgos se aplican principalmente a los carbohidratos refinados y los azúcares añadidos.
Por las razones mencionadas, es claro que eliminar las grasas de la dieta, al igual que cualquier otro macronutriente, sería un error. Lo más importante es asegurarse de que las fuentes de lípidos, como de todos nuestros alimentos, sean de calidad. De esta manera, no solo se garantiza una alimentación adecuada, sino que también se preserva la salud y se previenen diversas enfermedades.
La evidencia más contundente viene de un mega-análisis con más de un millón de personas. Los resultados son reveladores: cada 5% de calorías que reemplaces con grasas poliinsaturadas (omega-3 y 6) se asocia con un 7% menos de riesgo de morir por cualquier causa. Incluso las monoinsaturadas (aceite de oliva) reducen el riesgo un 2%. En el extremo opuesto, las grasas trans aumentan el riesgo de muerte en un alarmante 6% por cada 1% de calorías (Kim et al., 2021). No se trata de opiniones; son datos que dibujan un mapa claro: unas grasas protegen, otras destruyen. Estos hallazgos subrayan la importancia de reducir significativamente el consumo de grasas trans y evitar el abuso de grasas saturadas, especialmente aquellas provenientes de alimentos procesados como los embutidos.
El veredicto final es claro: las grasas no son el enemigo; la calidad y el tipo sí lo son. Eliminarlas es un error que priva a tu cuerpo de funciones esenciales. La clave está en cambiar grasas trans y saturadas de ultraprocesados por las insaturadas de alimentos reales: aceite de oliva extra virgen, aguacate, frutos secos y pescado azul. Este simple cambio no solo es delicioso, sino que está respaldado por una reducción tangible en el riesgo de enfermedades.
Pero, ¿cómo traducir este principio general a tu plato, a tu metabolismo y a tus gustos? Lograr el equilibrio perfecto entre los tipos de grasa y con los otros macronutrientes es un arte que requiere personalización.
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