La inactividad física y el sedentarismo son factores sumamente influyentes en la salud de las personas. Está comprobado que un estilo de vida sedentario es un factor de riesgo considerable para el desarrollo de enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardiovasculares, que son la principal causa de muerte a nivel mundial (Zhao et al., 2020). Por ello, las recomendaciones oficiales en cuanto a actividad física sugieren realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio intenso a la semana, complementados con dos días de entrenamiento de fortalecimiento muscular.
Incorporar actividad física en nuestra rutina diaria es esencial para mantener una buena salud. Comprender cómo la práctica regular de ejercicio puede beneficiarnos es clave para motivar a la población a superar las barreras que impiden la actividad física diaria, y al menos alcanzar los niveles de actividad recomendados. De aquí surge la importancia de que quienes promueven la salud difundan estos beneficios y transmitan este mensaje a la población en general.
En este artículo, exploraremos los beneficios del entrenamiento cardiovascular para la salud en general, en qué medida reduce el riesgo de desarrollar diversas enfermedades, y otros indicadores clave de salud. Finalmente, abordaremos una alternativa que ofrece grandes beneficios y puede ayudar a superar una de las barreras más comunes para la práctica de ejercicio cardiovascular: la falta de tiempo.
El ejercicio cardiovascular, o aeróbico, incluye cualquier actividad física que aumenta la frecuencia cardíaca y requiere un mayor consumo de oxígeno para llevarse a cabo. Entre los ejercicios aeróbicos más comunes se encuentran correr, nadar y andar en bicicleta, los cuales, además de estimular el corazón y los pulmones, implican el uso de varios grupos musculares. El entrenamiento aeróbico genera adaptaciones principalmente en el sistema cardiorrespiratorio, lo que permite que el corazón y los pulmones funcionen de manera más eficiente.
Por ejemplo, estas adaptaciones permiten que el corazón bombee una mayor cantidad de sangre a todo el cuerpo, mejorando el rendimiento y la función general del organismo. Estas mejoras no solo reducen el riesgo de enfermedades graves, sino que también aumentan la energía, mejoran la resistencia durante las actividades diarias y contribuyen a una sensación general de bienestar.
Un meta-análisis que evaluó los efectos del entrenamiento aeróbico en la presión arterial y otros factores de riesgo cardiovascular, basado en 71 ensayos controlados aleatorios, concluyó que el ejercicio aeróbico reduce significativamente la presión arterial, con efectos aún más notables en personas con hipertensión. Además, este tipo de entrenamiento se asocia con mejoras en otros factores de riesgo cardiovascular, como la reducción de colesterol, triglicéridos y la resistencia vascular sistémica (Cornelissen & Fagard, 2005). Otro hallazgo importante en este estudio, es que el entrenamiento cardiovascular mejora los indicadores de la aptitud cardiorrespiratoria, como el VO2max, que mide la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante el ejercicio.
Si bien los hallazgos anteriores subrayan la importancia del ejercicio aeróbico en la salud, es crucial considerar la posibilidad de causalidad inversa. Es decir, que las personas con mejores indicadores de salud cardiovascular y menor presión arterial podrían tener una mayor capacidad para realizar ejercicio, lo que, a su vez, mejoraría sus indicadores de aptitud cardiorrespiratoria. Con esto en mente, Clausen y colaboradores llevaron a cabo un estudio con un seguimiento de 46 años en una población de 5,107 hombres, evaluando la relación entre la aptitud cardiorrespiratoria y el riesgo de mortalidad a largo plazo. Para garantizar la precisión y disminuir la probabilidad de causalidad inversa, se excluyeron del análisis aquellos que fallecieron en los primeros 10 años del estudio.
Este hallazgo es quizás el más transformador: tu VO2max es como el odómetro de la juventud de tu cuerpo. Un estudio de 46 años reveló que las personas con el VO2max más alto vivían en promedio 5 años más que aquellas con el más bajo. Y lo más revelador: cada pequeño aumento en tu VO2max puede regalarte 45 días extra de vida. Esto no es solo vivir más tiempo; es una métrica concreta que te dice cuán eficiente y ‘joven’ es realmente tu sistema cardiovascular, independientemente de la edad que marque tu calendario.
Los beneficios del entrenamiento cardiovascular son evidentes, ya que sus efectos directos sobre el sistema cardiorrespiratorio permiten que nuestro cuerpo funcione de manera más eficiente, ayudando a prevenir enfermedades que causan innumerables muertes a nivel mundial. La reducción de la presión arterial, así como la disminución de los niveles de colesterol LDL y triglicéridos, se han asociado con un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, síndrome metabólico, entre otras condiciones crónicas (Song et al., 2021).
Si bien el aumento en la esperanza de vida es un aspecto sumamente atractivo, no solo se trata de vivir más tiempo, sino de hacerlo con una mejor calidad de vida. En los últimos años, las recomendaciones de actividad física han incluido la incorporación de al menos dos días de entrenamiento de fortalecimiento muscular junto con el ejercicio cardiovascular. Un estudio realizado en aproximadamente 480,000 adultos en Estados Unidos encontró que quienes cumplían con las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud, tanto en cuanto a ejercicio cardiovascular como a fortalecimiento muscular, reducían el riesgo de muerte por cualquier causa en un 40%. Por otro lado, aquellos que practicaban solo ejercicio aeróbico o únicamente fortalecimiento muscular, reducían el riesgo en un 29% y 11%, respectivamente (Zhao et al., 2020).
Estos resultados subrayan la importancia de no enfocarse únicamente en un tipo de ejercicio, sino de combinar ambos, incorporándolos a la rutina diaria cuanto antes para maximizar los beneficios para la salud. Al incorporar tanto el ejercicio cardiovascular como el de fortalecimiento muscular en tu día a día, no solo se prolonga el tiempo de vida, sino que disfrutarás de una mayor energía, movilidad, bienestar y satisfacción en ese tiempo adicional.
Si bien los beneficios del ejercicio cardiovascular son claros, el tiempo necesario para practicarlo sigue siendo una barrera común. En la ajetreada vida moderna, la idea de dedicar entre 30 y 40 minutos, 4 o 5 días a la semana, puede parecer difícil de cumplir. Para quienes enfrentan este desafío, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) surge como una alternativa atractiva.
El HIIT combina breves intervalos de esfuerzo a intensidades muy altas con periodos de recuperación de menor intensidad, permitiendo así reducir el tiempo total de trabajo sin sacrificar efectividad. Esto ha generado interés sobre si este tipo de entrenamiento podría ofrecer los mismos beneficios que el ejercicio cardiovascular continuo a intensidad moderada, pero en menos tiempo.
Para responder a esta interrogante, Gripp y sus colaboradores realizaron un estudio comparando la efectividad del entrenamiento HIIT frente al continuo de intensidad moderada en la salud cardiometabólica. En el estudio, 22 hombres adultos fueron divididos en dos grupos y sometidos a estos dos tipos de entrenamientos, evaluando sus resultados en medidas como presión sanguínea, VO2max, perfil lipídico, metabolismo de la glucosa y composición corporal. Ambos tipos de entrenamiento produjeron mejoras en todos los indicadores analizados. Sin embargo, solo el grupo que realizó HIIT mostró una reducción en el porcentaje de grasa corporal, además de una mejora superior en el VO2max (Gripp et al., 2021).
Tras una fase de desentrenamiento de cuatro semanas, se observó que la mayoría de las mejoras logradas con el entrenamiento continuo de intensidad moderada se perdieron, con la excepción del VO2max. En contraste, los beneficios obtenidos con el entrenamiento HIIT, como mejoras en el VO2max, colesterol total, índice de masa corporal (IMC) y porcentaje de grasa, se mantuvieron de manera más efectiva. Estos resultados sugieren que el HIIT no solo podría ofrecer los mismos beneficios que el entrenamiento cardiovascular convencional en menos tiempo, sino que incluso podría generar un impacto positivo superior en ciertos indicadores de salud.
El mensaje final es innegable: el ejercicio cardiovascular es un pilar no negociable para una vida larga y saludable. Ya sea que elijas la constancia del cardio tradicional o la intensidad eficiente del HIIT, estás invirtiendo en años de vida y, lo más importante, en años de vitalidad.
Sin embargo, la máxima reducción del riesgo (ese 40%) solo se logra con la sinergia perfecta entre el cardio y el entrenamiento de fuerza. Aquí es donde la mayoría se pierde: ¿cómo equilibrarlos? ¿Cuánto de cada uno? ¿HIIT o cardio constante?
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Tu condición cardiorrespiratoria actual y tu capacidad de recuperación.
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