Incorporar la actividad física en nuestra rutina diaria ofrece innumerables beneficios para la salud. Muchas personas eligen realizar actividad física a través de deportes, ya sean individuales o en equipo. Además de mejorar el bienestar físico, esta práctica proporciona un espacio recreativo que permite relajarse y desconectarse del estrés de la vida cotidiana. Sin embargo, la práctica deportiva, ya sea ocasional o constante, puede conllevar una amplia variedad de lesiones. Estas lesiones pueden resultar difíciles de tratar, demandando tiempo, recursos económicos e incluso afectando el bienestar físico y mental debido al cese forzado de la actividad deportiva habitual.
Esto plantea una pregunta importante: ¿realmente es beneficioso practicar un deporte considerando el riesgo latente de lesiones, un riesgo que puede ser significativamente alto en algunos casos? En realidad, la prevención de lesiones es mucho más efectiva que su tratamiento y rehabilitación, lo que ha llevado a la ciencia deportiva a investigar y desarrollar diversas estrategias preventivas.
Las lesiones deportivas pueden deberse al sobreuso o a eventos puntuales que ocasionan lesiones agudas. Entre las principales causas se encuentran la falta de fuerza y masa muscular, así como los desbalances corporales. Para contrarrestar estos factores, se han implementado intervenciones que combinan el entrenamiento de fuerza con otros tipos de ejercicios, con el objetivo de mejorar estos aspectos y reducir el riesgo de lesiones tanto en deportistas profesionales como en aficionados. En este artículo, analizaremos estudios que exploran la relación entre el entrenamiento de fuerza y la prevención de lesiones en diferentes poblaciones, evaluando y comparando los resultados de diversos tipos de entrenamientos.
En el ámbito de la prevención de lesiones, se han desarrollado diversas intervenciones para evitar tanto lesiones agudas como lesiones por sobreuso. El objetivo principal de muchas de estas estrategias es fortalecer el sistema musculoesquelético y el sistema neuromuscular, lo que permite a los individuos estar mejor preparados para enfrentar imprevistos durante la práctica deportiva y soportar los movimientos repetitivos característicos de ciertos deportes.
Un metaanálisis de 25 estudios de control aleatorio, realizado por Lauersen y colaboradores, evaluó el efecto de diferentes tipos de intervenciones en la prevención de lesiones deportivas, enfocándose específicamente en lesiones musculoesqueléticas. Este análisis incluyó intervenciones de entrenamiento de fuerza, propiocepción, estiramiento, así como combinaciones de estas modalidades. Las poblaciones estudiadas eran diversas, pero la mayoría de los participantes practicaban fútbol y baloncesto, con edades comprendidas entre los 12 y los 40 años.
Los resultados indicaron que las intervenciones basadas en estiramientos no presentaron un efecto protector significativo contra las lesiones. Por el contrario, las intervenciones de fuerza demostraron un efecto protector notable. Estos resultados fueron consistentes, a pesar de las variaciones en los programas y enfoques de intervención. Además, las intervenciones de propiocepción y las combinadas también mostraron un efecto protector, aunque con resultados menos homogéneos en comparación con las intervenciones de fuerza (Lauersen et al., 2014).
El análisis también reveló la efectividad de estas intervenciones en distintos tipos de lesiones, observándose un efecto preventivo tanto en lesiones agudas como en lesiones por sobreuso, siendo ligeramente más efectivo en la prevención de estas últimas (Lauersen et al., 2014).
Reconociendo el efecto protector del entrenamiento de fuerza contra las lesiones, su inclusión puede resultar beneficiosa para todos aquellos que buscan proteger su integridad física mientras practican deportes. Esto plantea una pregunta crucial: ¿cuánto entrenamiento de fuerza es necesario para obtener este efecto preventivo?
Un metaanálisis de seis estudios sobre entrenamiento de fuerza y prevención de lesiones, que incluyó a 7,738 participantes de entre 12 y 40 años, investigó la relación dosis-respuesta del entrenamiento de fuerza en la prevención de lesiones. La mayoría de las poblaciones estudiadas eran jugadores de fútbol, tanto de nivel élite como amateur. Las intervenciones variaron en duración, desde 14 semanas hasta 12 meses. Aunque las intensidades fueron similares, hubo diferencias en el volumen de entrenamiento. Todas las intervenciones incluyeron ejercicios de fuerza clásicos, como sentadillas, press de banca y peso muerto, con el objetivo de progresar en las cargas a lo largo del tiempo. Algunas también incorporaron ejercicios de estabilidad y propiocepción (Lauersen et al., 2018).
La ciencia ha logrado cuantificar el efecto protector: por cada 10% que aumentas tu volumen de entrenamiento de fuerza (más repeticiones, series o peso), reduces tu riesgo de lesionarte en un 4.3%. Esto no significa que debas entrenar hasta el agotamiento; significa que una progresión constante y medible es tu mejor escudo. Comenzar con solo una o dos sesiones semanales de fuerza ya genera un impacto protector significativo, creando una base de resiliencia que te servirá en cada partido, carrera o entrenamiento.
El entrenamiento de fuerza no solo es una estrategia eficaz y económica para reducir el riesgo de lesiones deportivas, sino que también ofrece importantes beneficios para quienes no son habitualmente activos. Aunque el riesgo de lesión es alto en aquellos que practican deportes regularmente, sufrir una lesión puede ser aún más perjudicial para quienes no tienen una buena forma física, ya que acciones cotidianas o la práctica ocasional de deportes recreativos también pueden implicar un alto riesgo de lesión.
Mantener una buena forma física no debe ser visto únicamente desde una perspectiva estética, sino como una medida de protección frente a posibles lesiones. El entrenamiento de fuerza ofrece múltiples beneficios a quienes lo practican. Al combinarse con ejercicios cardiovasculares, trabajo de movilidad, descanso adecuado y una nutrición balanceada, no solo mejora el rendimiento deportivo, sino que también contribuye a un enfoque integral para la salud y el bienestar general.
La evidencia es clara: el entrenamiento de fuerza no es un complemento opcional; es la base fundamental para una práctica deportiva segura y duradera. Es tu mejor inversión para prevenir lesiones, mejorar el rendimiento y disfrutar de tu deporte o actividad favorita sin el fantasma constante de una lesión.
Sin embargo, la clave no está solo en saber que funciona, sino en aplicarlo correctamente. Un mal diseño, una progresión inadecuada o descuidar la recuperación pueden anular sus beneficios e incluso aumentar el riesgo. La personalización es esencial.
En Somia, integramos la prevención en el ADN de cada plan. No solo te ayudamos a alcanzar tus metas estéticas o de rendimiento; te ayudamos a construir un cuerpo robusto y resiliente. Nuestro enfoque integral para la prevención de lesiones incluye:
Evaluación de movimientos para identificar tus puntos débiles.
Programas de fuerza personalizados que se adaptan a tu deporte, nivel y objetivos, aplicando la «dosis» justa de estímulo.
Integración con nutrición para asegurar que tu cuerpo se adapte y se fortalezca, no se sobrecargue.
Acompañamiento de expertos que ajustan tu plan continuamente, asegurando que progreses de forma segura y efectiva.
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