Para muchos, el deporte representa un desafío constante y una manera de demostrarse a sí mismos y a los demás lo que son capaces de lograr con esfuerzo y dedicación. Durante años, el enfoque principal de los deportistas ha estado en el campo de entrenamiento, considerándolo como el lugar más importante para mejorar día tras día. Sin embargo, aunque esto es en gran parte cierto, a menudo se tiende a descuidar lo que ocurre fuera de la cancha, a pesar de que es ahí donde se pasa la mayor parte del tiempo diario.
La nutrición ha demostrado ser un factor crucial para quienes practican deportes y buscan mejorar constantemente su rendimiento. Los alimentos que ingerimos son la fuente de energía fundamental para que nuestro cuerpo funcione y realice todas las actividades que le demandamos. Por esta razón, una alimentación adecuada es esencial, especialmente para aquellos que desean competir al máximo nivel o mejorar su salud a través del entrenamiento físico.
En términos generales, llevar una alimentación equilibrada, que incluya todos los nutrientes necesarios, es fundamental para mantener la salud. Aunque la frecuencia de las comidas y el momento de su ingesta podrían parecer secundarios, si el objetivo es optimizar el rendimiento físico y aprovechar al máximo cada sesión de entrenamiento, es crucial prestar atención a los alimentos que se consumen alrededor del entrenamiento o competición.
En este artículo, exploraremos algunas recomendaciones alimenticias que, según la ciencia, han demostrado mejorar el rendimiento cuando se consumen antes de una sesión de entrenamiento. Nos centraremos en la ingesta de macronutrientes y en cómo distribuirlos adecuadamente en la llamada comida pre-entrenamiento para maximizar los beneficios.
Para la mayoría de las personas, alcanzar el máximo rendimiento deportivo no suele ser un objetivo principal. Generalmente, el enfoque está en mantener una buena composición corporal y una salud general óptima. La evidencia científica sugiere que, para lograr estos objetivos, lo más importante es controlar la cantidad de energía consumida y asegurarse de que provenga de fuentes adecuadas (Kerksick et al., 2017). Sin embargo, para quienes practican actividad física regularmente, los momentos de ingesta de alimentos pueden adquirir mayor importancia para optimizar el rendimiento deportivo.
Uno de los mecanismos más estudiados para mejorar el rendimiento deportivo se basa en maximizar la cantidad de glucógeno disponible. El glucógeno, una de las principales fuentes de energía para el cuerpo, se utiliza principalmente durante esfuerzos cardiovasculares de moderada a alta intensidad (65-85% del VO2 máx) y en entrenamientos de fuerza (Kerksick et al., 2017). Aumentar las reservas de glucógeno puede ayudar a mantener un rendimiento óptimo durante períodos prolongados y mejorar la recuperación post-entrenamiento.
Por lo tanto, consumir una comida rica en carbohidratos antes del entrenamiento podría contribuir significativamente a aumentar las reservas de glucógeno. De hecho, una revisión de la literatura muestra que consumir una comida rica en carbohidratos tras un ayuno nocturno, entre 2 y 4 horas antes del entrenamiento, no solo repone las reservas endógenas de carbohidratos, sino que también está asociado con un mejor rendimiento (Hargreaves et al., 2004).
Este hallazgo se alinea con los resultados de una revisión posterior, que analizó el papel de cada macronutriente en el rendimiento deportivo. Según esta revisión, una comida rica en carbohidratos puede mejorar el rendimiento y no resulta perjudicial incluso si se consume 60 minutos antes del entrenamiento. Además, la revisión sugiere que los carbohidratos de bajo índice glucémico podrían ser una mejor opción en comparación con los de alto índice glucémico (Ormsbee et al., 2014), posiblemente porque los carbohidratos de alto índice glucémico pueden provocar una rápida elevación de glucosa en sangre, seguida de una caída brusca de energía.
Las grasas saludables son esenciales en tu dieta, pero antes de entrenar son un lastre. Su digestión lenta puede retrasar la absorción de los carbohidratos que tanto necesitas para rendir, y desviar sangre hacia tu estómago en lugar de tus músculos. Piensa en ellas como el combustible diésel para el viaje largo (tu día), no la gasolina de alto octanaje para el sprint (tu entrenamiento). Guárdalas para otras comidas del día.
Es crucial señalar que, aunque las grasas puedan no ser ideales para la comida pre-entrenamiento, nunca deben ser eliminadas de la dieta de un deportista. Las grasas desempeñan un papel vital en procesos hormonales y en la absorción de vitaminas liposolubles, lo cual es esencial para la salud general y el rendimiento a largo plazo.
En cuanto a las proteínas, los hallazgos científicos son diversos. Algunos estudios sugieren que ingerir proteínas antes de la actividad física puede aumentar los niveles de aminoácidos en sangre, lo que podría disminuir el daño muscular y, a largo plazo, evitar la reducción de la masa muscular esquelética. Esta consideración es importante, ya que si no hay suficiente glucógeno disponible, es probable que el cuerpo utilice proteínas como fuente de energía durante el entrenamiento. Si estas proteínas no se ingieren en cantidades adecuadas, podrían provenir del tejido muscular, lo que sería contraproducente.
Una revisión realizada por Ormsbee y colaboradores indica que una comida que combine carbohidratos y proteínas podría mejorar el rendimiento deportivo al aumentar las reservas de glucógeno, aunque la evidencia que respalde esta afirmación aún es limitada (Ormsbee et al., 2014). Aunque consumir proteínas antes del ejercicio puede ser beneficioso, es importante que la cantidad no sea excesiva, ya que las proteínas suelen ser el macronutriente más difícil de digerir. Si se consume una comida alta en proteínas justo antes del entrenamiento, el cuerpo podría destinar energía valiosa al proceso digestivo, lo que podría afectar negativamente el rendimiento deportivo.
Es fundamental subrayar que, aunque la adición de proteínas en la comida pre-entrenamiento no es esencial, su consumo total diario es crucial. La ingesta adecuada de proteínas en la dieta general es vital para la recuperación muscular, especialmente en deportistas. Ravindra y colaboradores señalan que consumir 20 gramos de proteína de 30 a 60 minutos después de un entrenamiento de resistencia puede ayudar a estimular la síntesis de proteínas y reducir el daño muscular asociado con la actividad física intensa (Ravindra et al., 2022). Sin embargo, más allá de este hallazgo, es aún más importante asegurar una ingesta total diaria de proteínas adaptada a las necesidades específicas de cada individuo.
Dominar tu comida pre-entrenamiento es como afinar el motor de un coche de carreras: pequeñas ajustes pueden generar grandes diferencias en el rendimiento. Priorizar carbohidratos de calidad, moderar las proteínas y evitar las grasas cercanas al ejercicio son principios sólidos. Pero, como señala la ciencia, el factor definitivo es la individualización. Lo que es perfecto para un corredor de maratón no lo es para un levantador de potencia.
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