La evidencia científica actual respalda de manera contundente el impacto positivo de la actividad física en la salud. Mantenerse físicamente activo es una de las formas más eficaces y accesibles para reducir el riesgo de enfermedades, mejorar indicadores de bienestar y contribuir a una vida más funcional y dinámica. Dentro del amplio espectro de la actividad física existen varias posibilidades, pero para lograr un estado óptimo de salud es fundamental incluir tanto entrenamiento de fuerza como cardiovascular, complementando cualquier otra actividad recreativa o deportiva que se practique.
En torno al entrenamiento, han surgido persistentes incógnitas objeto de debate entre los profesionales del fitness y, en este contexto, uno de los temas más discutidos es el papel del estiramiento. Este concepto abarca varios tipos, como el estiramiento dinámico, estático, balístico y la facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP), cada uno con métodos específicos y posibles adaptaciones diferentes.
Las interrogantes respecto a cómo el estiramiento afecta la actividad física son variadas, pero cada vez más estudios aportan mayor claridad sobre su influencia en el rendimiento físico y su posible potencial para mejorar la salud. En este artículo, exploraremos evidencia científica reciente sobre cómo el entrenamiento de estiramiento puede impactar el rendimiento deportivo, y analizaremos sus posibles efectos en la flexibilidad y el rango de movimiento articular.
Uno de los tipos de estiramiento más comunes es el estiramiento estático, que consiste en mantener una articulación en su rango máximo de movimiento durante un periodo de tiempo determinado, lo que provoca el estiramiento de ciertos músculos implicados en la movilidad de esa articulación. Esta modalidad ha sido ampliamente utilizada en el ámbito deportivo, especialmente como parte del calentamiento previo a una actividad o durante la fase de enfriamiento posterior. Aunque sus efectos inmediatos sobre el rendimiento son variados, la práctica continua del estiramiento estático puede ofrecer beneficios a largo plazo.
Un metaanálisis de 41 estudios investigó los efectos crónicos del estiramiento estático en la fuerza y potencia muscular de individuos sanos. Los resultados mostraron pequeñas mejoras en la fuerza y potencia muscular, especialmente en personas sedentarias. Sin embargo, conforme aumentaba el nivel de entrenamiento de los participantes, este impacto positivo disminuía, probablemente porque los individuos entrenados ya se encontraban cerca de su límite adaptativo ante un estímulo determinado. Además, se evaluó el efecto de estos ejercicios en la flexibilidad, observándose mejoras de moderadas a grandes, lo que sugiere que incluir estiramientos estáticos en el entrenamiento puede ser particularmente útil en deportes o situaciones donde se requiera mejorar la flexibilidad (Arntz et al., 2023).
Uno de los beneficios más significativos del estiramiento estático regular es el aumento del rango de movimiento articular, lo que incrementa la flexibilidad y funcionalidad del cuerpo. Este efecto es beneficioso tanto para la población general como para los deportistas. Un metaanálisis de 77 estudios evaluó los efectos crónicos de diversas modalidades de estiramiento sobre el rango de movimiento. Los resultados indicaron que el estiramiento estático es una estrategia eficaz para aumentar el rango de movimiento en personas sedentarias y físicamente activas, sin la necesidad de realizarlo con un gran volumen o una alta frecuencia semanal. Además, se concluyó que no es necesario estirar hasta sentir dolor; basta con alcanzar un nivel de tensión leve a moderado para obtener los máximos beneficios (Konrad et al., 2024).
Una de las dudas que puede surgir es cómo un aumento en el rango de movimiento articular puede mejorar el rendimiento deportivo. Para abordar esta cuestión, Pallarés y colaboradores evaluaron los efectos de diferentes rangos de movimiento en el entrenamiento de fuerza e hipertrofia. En su metaanálisis, encontraron que trabajar con un rango completo de movimiento producía un efecto significativo en el desarrollo de la fuerza y la hipertrofia muscular, especialmente en los músculos del tren inferior, frente a realizar un rango de recorrido parcial. Además, se observó un efecto positivo, aunque no estadísticamente significativo, en el rendimiento funcional (Pallarés et al., 2021).
Aunque los estudios incluidos en el metaanálisis no evaluaban directamente los beneficios de aumentar el rango de movimiento, sugieren que trabajar con un rango articular completo puede mejorar la fuerza e hipertrofia muscular, lo que a su vez podría indicar que un rango de movimiento más amplio tendría un efecto positivo en estos parámetros.
El mismo estudio señaló que el estiramiento dinámico o balístico, aunque no aumenta el rango de movimiento a largo plazo, puede ser útil como parte del calentamiento previo a una actividad física, mejorando potencialmente el rendimiento deportivo. Estos hallazgos subrayan la importancia de adaptar los protocolos de estiramiento a los objetivos específicos de la persona, considerando su nivel de actividad física y su flexibilidad inicial al comenzar un programa de estiramientos.
Olvídate de mantener posiciones estáticas antes de entrenar. La ciencia del calentamiento apunta al estiramiento dinámico: movimientos controlados que imitan tu actividad (como sentadillas con peso corporal o balanceos de pierna). Su magia es aguda: eleva tu temperatura muscular, prepara tus articulaciones para el rango de movimiento que usarás y ‘despierta’ tu sistema nervioso para una mejor coordinación y activación muscular desde la primera serie. Es el interruptor de ‘modo actividad’ que tu cuerpo necesita.
La ciencia es clara: los estiramientos no son un «sí o no», sino una caja de herramientas. El estiramiento dinámico es tu precalentamiento estratégico para rendir mejor al instante. El estiramiento estático es tu inversión a largo plazo para ganar flexibilidad y un rango de movimiento que, a su vez, puede potenciar tu fuerza. El error está en usarlos al revés o sin un propósito.
La pregunta clave es: ¿Qué herramienta necesitas TÚ, y en qué dosis? ¿Eres un deportista que busca explosividad? ¿Alguien que recupera movilidad? ¿Un levantador que quiere maximizar sus ganancias? La receta varía.
En Somia, no dejamos los estiramientos al azar. Los integramos de forma prescriptiva en tu plan personalizado. Nuestros expertos determinan:
Tu evaluación de movilidad inicial para identificar limitaciones específicas.
La selección precisa de ejercicios (estáticos vs. dinámicos) y su ubicación en tu sesión (calentamiento, enfriamiento, día separado).
La dosificación exacta (tiempo, repeticiones, frecuencia) para obtener beneficios sin interferir con tus ganancias de fuerza o potencia.
El seguimiento de tu progreso en flexibilidad y cómo se traduce en un mejor rendimiento y menor riesgo de lesiones.
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