Uno de los roles más importantes del cuerpo humano es permitirnos movernos con facilidad y realizar actividades físicas cotidianas. Sin embargo, con el paso del tiempo, nuestra necesidad de movilizarnos para acceder a recursos y alimentos ha disminuido considerablemente. Hoy en día, muchas tareas pueden realizarse desde la comodidad de un escritorio frente a una pantalla, e incluso conseguir comida es tan sencillo como tocar la pantalla de nuestro teléfono móvil.
A medida que envejecemos, un cuerpo que no se mueve comienza a perder su capacidad para hacerlo. Este deterioro está influenciado por afecciones como la sarcopenia, una pérdida progresiva de masa muscular que suele manifestarse a partir de los 40-45 años, especialmente en personas sedentarias y con una mala alimentación. Cuando la fuerza y la masa muscular disminuyen, actividades que solían ser simples, como ir al baño, levantarse de una silla, limpiar el hogar o caminar, se vuelven cada vez más desafiantes. Para evitar estas dificultades, mantener la funcionalidad física es crucial, ya que garantiza una mejor calidad de vida en la vejez. Y, sin duda, el ejercicio físico es el camino más efectivo para lograrlo.
En este artículo, exploraremos cómo los diferentes tipos de ejercicio físico contribuyen a mejorar la fuerza muscular y la capacidad para realizar actividades cotidianas, especialmente en poblaciones con factores que complican su ejecución. Analizaremos el impacto de diversas intervenciones de entrenamiento en la musculatura y funcionalidad de adultos mayores con sarcopenia y mujeres con osteoporosis, evaluando cómo el ejercicio puede optimizar su capacidad física y bienestar.
Los beneficios de la actividad física sobre el bienestar general están ampliamente demostrados. Sin embargo, cuando se trata de mejorar nuestra salud y, específicamente, la funcionalidad física, surge la pregunta de cuál es el tipo de ejercicio más adecuado para lograr estos objetivos. Entre las opciones más comunes se encuentran el entrenamiento cardiovascular, los ejercicios de movilidad, el estiramiento y el entrenamiento de fuerza.
En torno al entrenamiento de fuerza, que generalmente implica el uso de cargas externas como pesas, existen varias creencias erróneas que lo catalogan como potencialmente lesivo. Por esta razón, a menudo se lo considera menos adecuado para mejorar la salud articular y la funcionalidad física, especialmente en personas mayores que son más propensas a sufrir de sarcopenia y otras afecciones del sistema musculoesquelético.
Sin embargo, el entrenamiento de fuerza ha demostrado ser una opción efectiva para mejorar la funcionalidad y la calidad de vida en adultos mayores. Un estudio realizado con 72 adultos mayores de 55 años, con sarcopenia y al menos dos condiciones crónicas, evaluó los efectos de un programa de ejercicio en casa durante seis semanas. Este programa incluía entrenamiento de fuerza progresivo, combinado con ejercicios cardiovasculares, de flexibilidad y de equilibrio (Noritake et al., 2010).
Se midieron varios indicadores relacionados a la funcionalidad, como la fuerza en los brazos, la capacidad para sentarse y pararse en 30 segundos, la velocidad al caminar y el tiempo necesario para levantarse, caminar tres metros y volver a sentarse. Los ejercicios de fuerza se realizaron dos veces por semana, con sesiones de entre 15 y 20 minutos, mientras que los otros tipos de ejercicio se practicaron tres veces por semana durante el mismo tiempo.
El programa no solo demostró ser seguro, sino que también mejoró todos los indicadores evaluados. Los participantes experimentaron aumentos en la fuerza muscular, mejoras significativas en la funcionalidad física tanto en el tren superior como en el inferior, y mayor rapidez al caminar y levantarse. Estos resultados nos invitan a considerar al entrenamiento de fuerza como una alternativa segura y efectiva para mejorar la funcionalidad física incluso en casos prevalentes de sarcopenia.
Los resultados del estudio mencionado coinciden con los hallazgos de un metaanálisis que analizó 26 estudios sobre el efecto de diferentes modalidades de entrenamiento en la fuerza muscular y el rendimiento físico en adultos mayores con sarcopenia. Este metaanálisis evaluó el impacto del entrenamiento de fuerza, el entrenamiento por vibración corporal y el entrenamiento mixto (una modalidad similar a la aplicada en el estudio de Noritake y colegas). Los resultados concluyeron que tanto el entrenamiento de resistencia como el entrenamiento mixto mejoraban significativamente la fuerza al extender la rodilla, la velocidad de caminata y el tiempo necesario para levantarse, caminar tres metros y volver a sentarse. En cambio, el entrenamiento por vibración corporal solo mejoró este último parámetro (Lu et al., 2021).
De manera similar, otro metaanálisis de 23 estudios analizó el efecto del ejercicio físico en la función muscular y el desempeño físico en personas mayores de 60 años con sarcopenia. Este análisis concluyó que cualquier tipo de intervención de ejercicio generaba un impacto positivo en la fuerza muscular, la masa muscular del tren inferior y el rendimiento físico. No obstante, los efectos sobre la fuerza muscular eran más notables cuando se aplicaba el entrenamiento de fuerza (Wang et al., 2022).
Estos estudios subrayan que el ejercicio físico, y en particular el entrenamiento de fuerza, es la opción más efectiva para mejorar la funcionalidad física, incluso en adultos mayores con sarcopenia. Además de fortalecer la musculatura, el entrenamiento contribuye a mejorar la independencia, aumentando la satisfacción con la vida y el sentido de capacidad de estas personas.
Otra población en alto riesgo de deterioro en su funcionalidad física es aquella que sufre problemas en su sistema óseo. Este grupo suele mostrar resistencia a realizar entrenamiento de fuerza, debido al temor de que pueda dañar sus huesos o articulaciones. Por lo tanto, evaluar la seguridad y efectividad del ejercicio físico como estrategia para mejorar la funcionalidad física en personas con afecciones óseas es crucial.
Para una mujer con osteoporosis, el miedo a una fractura puede ser paralizante y llevar al sedentarismo, empeorando el problema. Pero la ciencia envía un mensaje liberador: el ejercicio, lejos de ser peligroso, es la mejor medicina para tus huesos. Una revisión de 14 estudios en mujeres postmenopáusicas con osteoporosis demostró que un entrenamiento que combine fuerza, equilibrio y aeróbico no solo es seguro, sino que mejora significativamente la fuerza muscular, el equilibrio y la capacidad para realizar tareas cotidianas. Se trata de construir un ‘andamio’ muscular que proteja y fortalezca tus huesos, devolviéndote la confianza para moverte (Linhares et al., 2022).
El mensaje de la ciencia es inequívoco y esperanzador: nunca es tarde para reconstruir tu cuerpo. Incluso con sarcopenia, osteoporosis o después de los 60 años, el ejercicio, y en particular el entrenamiento de fuerza supervisado, puede devolverte fuerza, movilidad e independencia. No se trata de levantar pesas por vanidad; se trata de recuperar la capacidad de disfrutar la vida sin limitaciones. Y el corolario es igual de importante: cuanto antes empieces a construir esa reserva de fuerza, más años de calidad de vida te garantizas.
Pero hacerlo bien, de forma segura y efectiva, especialmente cuando se parte de una condición delicada, requiere conocimiento y personalización. No es lo mismo un programa para un atleta que para una persona que busca volver a levantarse de una silla sin esfuerzo.
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